Antall økter pr. uke i standard uker.
11 – 12 år: 4 økter
13 – 14 år: 4 økter
15 – 16 år: 5 økter
17 – 18 år: 6 økter
19 – 20 år: 7 økter
21 – 22 år: 8 økter
23 – 24 år: 9 økter
25 – 26 år: 10 økter
Tørrtrening (T) er ikke regnet som egen økt.
Eks standard uke 15 – 16 år
Mandag: Stoltenberg med skytedel til slutt.
3 - 5 serier
Tirsdag: Styrketrening, balanse og koordinasjon. T
Onsdag: Skytetester + komb, litt puls inn til skyting I 2.
Torsdag:
Fri
Fredag: Fri
Lørdag: Hard komb skøyting I 3. Varierende langde på draga. Total varighet på dragene skal være maks 20 min
Søndag: Kombiøkt: Sykkel rulleski klassisk og løp. T
Eks standard uke 17 – 18 år (6 økter)
Mandag: Stoltenberg med skytedel til slutt.
Tirsdag: Klassisk intervall I 3. T
Onsdag: Styrke, balanse og koordinasjon. T
Torsdag: Hard komb skøyting I 3.
Fredag: Fri
Lørdag: Fri
Søndag: Kombiøkt: Sykkel rulleski skøyting og løp. Gjerne med skyting I 2. T
Eks standard uke 19 – 20 år (7 økter)
Mandag: Stoltenberg. (T)
Tirsdag: 1. økt Rolig løpskomb.
2. økt:Klassisk intervall I 3
Onsdag: Styrke, balanse og koordinasjon. Eget program/løype. (T)
Torsdag: 1. økt: Skytetester + komb litt puls inn til skyting. I 2.
2. økt: Hard komb skøyting I 3
Fredag: Fri
Lørdag: Fri
Søndag: Kombiøkt: Sykkel rulleski skøyting og løp. Gjerne med skyting I 2
Eks standard uke 25 – 26 år (10 økter)
Mandag: 1. økt: Stoltenberg. T
2. økt: Rolig klassisk/skøyting komb. T
Tirsdag: 1. økt Klassisk intervall I 3
2. økt: Kombiøkt. Løp + rolig skøyting med skyting.
Onsdag: 1. økt: Styrke, balanse og koordinasjon. Eget program/løype. (T)
2. økt: Rolig restitusjon
Torsdag: 1. økt: Skytetester + komb litt puls inn til skyting. I 2.
2. økt: Hard komb skøyting I 3
Fredag: Fri
Lørdag: Fri
Søndag: 1. økt: Kombiøkt: Sykkel rulleski skøyting og løp. Gjerne med skyting I 2
2. økt: Ren skyteøkt. T
Ukene kan deles inn i intervall, hurtighet og langkjøringsuker, men skal i prinsippet være like harde. Ved jevne mellomrom velger man kontrolluker for å være sikker på å bevare overskuddet. Husk overskuddet skal være med hele veien.
Uke 4: Formoppkjøring NC
Mandag
: Fri
Tirsdag
: 12 x 30 sek intervall, med lange pauser, gjerne med skyting. Helst slak motbakke og skøyting.Veldig viktig og ikke bli stiv.
Onsdag
: Lett styrke + oppvarming
Torsdag
: 12 x 30 sek intervall, med lange pauser, med skyting. Helst slak motbakke og klassisk stil. Viktig med godt feste. Smør på heller litt ekstra så du er sikker.
Fredag
:
Gjennomgang av løypa. Litt hurtighet. Planlegge løpet. Trene litt på utnytting av terrenget. Hvor er det viktig. Hvor er det viktig og ikke tape. Hvor er det ekstra viktig å vinne terreng. Skyte i konkurransefart.
Lørdag
: Konkurranse rutiner
Søndag
: Konkurranse rutiner
Uke X: Formoppkjøring NM
Denne kommer senere. Er veldig avhengig av tilstanden 2 uker før. De 2 siste ukene blir brukt på å treffe med formen.
SKYTEØKTER
Dette er en bra økt fra forbundet som er lur å gjøre en gang i uka. Den er naturlig å gjøre når dere har lagt dere. Legg dere 15 min før, og gjør denne øvelsen. Det er nok for en del av dere veldig vanskelig øvelse. Får dere det ikke til må dere si ifra.
2 Visualiseringsøkt.
(Totalbildet). 15 min.
-
Frokost.
-
Blodtest.
-
Avreise.
-
Skitest.
-
Innskyting.
-
Skimerking/våpen.
-
Oppvarming.
-
”Løypevisualisering”/(Rammefaktorer?)
-
100m merket.
-
Like lett som på trening.
-
Hovedvindretning. + innskyting
-
Gleder meg til optimal gjennomføring, vet hva jeg skal gjøre.
-
Inn på standplass, se på hele flata, ALLE flaggene. + innskyting
-
Velge standplass, riktig pusting 10m fra.
-
Vinkel inn på matta.
-
Optimal gjennomføring av serien. (K)+F
-
Raskt ut.
Stjerne intervall med skyting:
Varierer med både lange og korte drag. Kan være alt fra hurtighet til lange terskeldrag. Man kan også legge in en del kreative øvelser. Det kan vær hva som helst.
Hinderløype med skyting:
Dette gir en sværrt høy puls, og man får bruk hele kroppen. Man er veldig gjennomsliten når man kommer inn til skyting. Konkurransehastighet på skytinga.
Enkeltskudd økt:
Skyte enkeltskudd med lav puls. Starte bak matta. FULL DRILL, ALLTID.
Enkeltskudd med høy puls:
Kan gjennomføres ved alle slags harde kombinasjons økter.
Annenhver klikk serie og serie med skudd:
Føler man seg litt anspent og ikke klarer helt å slappe av, kan man gjennomføre ei økt hvor man kombinerer enten rolig eller hardt og at man skyter annenhver serie med og uten skudd i magasinet.
Skytedueller:
-
Flest treff på enkeltskudd. Man finner en poengfordeling.
-
Skyte fulle serier hvor det er fokus på treff og tid. Beste skytter vinner alltid. Men er skytingen lik, er det raskeste skytter som vinner.
-
Fellesstart. Må ha et bestemt antall treff for å få være med til neste runde/neste skyting. 2 liggende og 2 stående. Her kan man også velge å ha med ekstra skudd.
-
Første men til midten av blinken. Begynner fra hver sin side. Full drill som alltid.
-
Skyte økter hvor man skyter på tid. 40 sek, 35 sek, 30 sek, 25 sek, osv og ser hvor langt ned man kommer. Fokus på treff innenfor tidsbegrensningen, Klare å tenke fasit.
-
Ligg ved siden av hverandre og skyt et og et skudd hver. Den første som bommer ryker ut.
Reine stå økter:
Uten innskyting. Bare skyt stående. Kan gjøres med kombinasjon, enkeltskudd, dueller, terskel, hjernevasktrening, eller andre
”Hjernevask trening”:
Ligge å skyte å skyte og skyte, kanskje 200 skudd. Fokus på å tenke fasit, og bare gjør det. Jobbe seg inn i en rytme slik at alt føles som det går automatisk. Gjør det enkelt. RUND BLINK, TREKK AV, TREFF. Fokus på selvtillit og rund blink eller annen fasit dere har.
Leirdueskyting:
Skyte på leirduer på ulike avstander. Dueller. Først innledende runder, og så kvalifiserer man seg til enten A B eller C finale. Alle skal få lov å være med videre
Feltskyting:
Man klipper ut blinker, og lager litt spennende former, og så skyter man på de på ulike avstandene. Eks fra 20 meter til 150 m.
Det finnes uendelig av skyte øvelser, men dette er noen av dem. Det kommer flere etter hvert.
Det som er viktig ved alle, er at man er til stede når de blir gjennomført, og gjør det så nær konkurranse situasjon som mulig. Husk vi blir gode på det vi trener på. Noen økter skal man selvfølgelig ta det med ro, for å få kjent etter hvordan ting føles (filosofere litt). Det skal føles bra. Vi skal slappe av, trekke rolig av, trekke av i midten. Dette er selvfølgelig alltid viktig, men på disse øktene tar vi oss mer tid til å filosofere rundt det.
Håper dette gir dere litt inspirasjon når det gjelder trening. Det finnes veldig mange variasjonsmuligheter. Det er lov å være kreativ. Har dere noen ideer er jeg veldig glad hvis dere vil dele dem med meg, slik at vi får til et mest mulig spennende og variert treningsopplegg.
Snart skal dere lage opplegg selv, og da skal dere ta utgangspunkt i denne øktbanken, men selvfølgelig med variasjon der dere ønsker.